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과민성대장증후군 식단, 뭘 먹어야 할지 막막할 때
과민보스 멤버들이 직접 해먹고
속 반응까지 솔직하게 공유한
저자극 레시피 7가지를 모았어요.
연근무침부터 두부오이참치롤, 사골계란국까지.
기름 빼고, 밀가루 빼고, 그래도 든든해요.
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01. 모듬 채소 연근 무침 🏷 저포드맵 정석
"연근을 데칠 때 식초를 넣어 떫은맛은 없애고
아삭함은 살리는 것이 포인트예요." — LeeJS
📌 연근은 저포드맵 인증 식품.
간장·식초·참깨만으로 맛을 낸
교과서적인 장 친화 반찬이에요.
파프리카·당근·깻잎을 더해 식감도 풍성하게 살렸고,
기름·밀가루·강한 양념 세 가지 모두 쏙 뺐어요.
02. 쫄깃한 새송이 버섯이야기 🏷 장 연동운동
"복부팽만·위가 답답한 증상이 있어
새송이 사다 요리해 먹었는데, 직빵이거든요." — 호빵
📌 저지방·저칼로리에 조직이 부드러워
소화가 쉽고, 식이섬유가
장 운동을 자연스럽게 촉진해요.
구워도, 볶아도, 찌개에 넣어도 맛이 살아있어 활용도가 높아요.
03. 쌀밥 표고버섯 덮밥 🏷 위 점막 보호
"녹말가루 대신 쌀가루를 풀어,
소화력이 떨어진 상태에서도
소화 흡수율을 높였습니다." — 은근과민
📌 스트레스성 속쓰림이 있을 때 꺼내볼 레시피예요.
표고버섯 식이섬유 + 쌀가루 소스 조합은
위벽 자극을 최소화하면서 든든함도 놓치지 않아요.
다만 표고버섯은 포드맵 함량이 있는 식재료라,
예민한 날엔 양을 조절해 보세요.
04. 모든 재료가 저포드맵! 바나나오트밀죽 🏷 저포드맵 정석
"일부러 재료를 고르고 골라서 만든 건 아닌데
검색해 보니 모든 재료가 저포드맵이더라고요." — abc
📌 오트밀·바나나·아몬드·호두·시나몬
전부 저포드맵 인증 재료예요.
조리 시간 10분 이내, 아침 대용으로 딱이에요.
05. 속 편하고 기력 회복에 좋은 사골계란국 🏷 회복식
"소화가 잘 되고 장에 부담을 주지 않으면서도
기력을 보충할 수 있는 음식이에요." — 솔내
📌 시판 사골 육수 1팩이면 간 맞추기 없이 완성돼요.
계란을 부은 후 10초 기다렸다 저으면
몽글몽글 예쁘게 익어요.
소화 불량 다음 날 첫 끼니로 딱 맞아요.
06. 속을 부드럽게 달래주는 단호박찜 🏷 위 점막 보호
"자극적인 양념 없이 원재료만 조리하기 때문에
위장 건강을 회복하거나 유지하는 데 큰 도움이 됩니다." — 캐시워크요
📌 단호박 섬유질이 위 점막을 감싸고,
두부가 소화하기 쉬운 단백질을 보충해줘요.
양념 없이 쪄만 내도 완성도 있는 식단이 나와요.
07. 두부오이참치롤 🏷 저포드맵 정석
"소스 없이도 맛있고, 씹는 맛 있고,
저녁에 먹어도 부담 없어요." — LILAC
📌 김·두부·참치·오이 재료 4가지 전부 저포드맵이에요.
밥 대신 두부로 속을 채워
탄수화물 부담도 줄었어요.
위가 예민한 날 저녁으로 딱이에요.
7가지를 한자리에 놓고 보니 공통점이 보여요.
기름, 밀가루, 강한 양념
이 셋 중 하나 이상을 빼거나 대체했어요.
특별히 그렇게 만들려고 한 게 아니라
그냥 먹고 싶은 걸 만들었는데,
결과적으로 다 그랬더라고요.
장이 편한 밥상의 공식이 따로 있는 게
아닐 수도 있겠다 싶었어요.
지난 회차도 놓치셨다면?
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- 애플
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