장트러블을 해소하는 영양만점 잡곡나물비빔밥과 소고기뭇국

한국인의 소울푸드하면 역시 비빔밥입니다. 저는 고기보다 비빔밥을 더 좋아할만큼 비빔밥매니아입니다. 여기에다 시원한 소고기무국까지 함께 섭취하면 비빔밥고추장소스를 깔끔하게 중화하는 역할까지 하더라구요.

 

 

 

제가 잡곡나물비빔밥을 좋아하는 이유 몇가지 말씀드릴께요.

1.나이가 들면 그동안의 스트레스나 자극적인 음식들로 인해 소화불량이나 장건강에 적신호가 올수있는데 나물비빔밥을 먹으면 속이편해지고 적당한 포만감과 먹고 나서도 건강한 음식을 섭취했다는 생각에 만족감이 높습니다. 

2.비빔밥은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 5대 영양소를 한 그릇에 섭취할 수 있는 완벽한 건강식입니다.

3.다양한 나물과 채소를 섭취하면 식이섬유 섭취량이 높아져 장 건강 개선과 혈당 조절에 도움을 줄 수있고 질산염 과다 섭취를 예방하는 데 좋습니다.

4. 주부의 입장에서는 매끼니 새로운 반찬을 준비하는것보다 나물 한번데쳐서 놓고 김치냉장고에 보관해놓으면 몇끼를 두고 먹을수있으니 편해서 자주 해먹곤합니다.

5. 다양한 재료에서 오는 향과 식감이 풍부하고 매콤달짝한 고추장과 참기름의 조화가 환상적이죠.

 

 

영양소 만렙에다가 맛도 좋고 장건강에도 좋은 잡곡나물비빔밥 어떻게 만드는지 간단히 보여드릴께요.

 

 

 

잡곡나물비빔밥 재료준비

나물비빔밥에 들어갈 나물종류는 먹고싶은데로 넣으시면 되구요. 저는 집에 있던 콩나물, 무, 고구마순, 표고버섯구성으로 준비했습니다. 

 

1. 잡곡밥준비

 

 

저는 흰쌀밥대신 잡곡밥으로 대체하면 식감도 좋고 맛도 고소하고 혈당관리도 되고 여러 영양소들을 더 섭취할수있어 잡곡밥을 선호합니다.

잡곡은 렌틸콩, 흑미, 귀리, 카무트,퀴노아를 넣었습니다. 

 

 

렌틸콩은 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 들어있어 장운동을 원활하게 돕고 체내 노폐물이 원활하게 배출되도록 지원합니다. 10분정도 물에 담궈놨다가 흰쌀에 같이 넣고 밥을 지으시면 됩니다.

 

퀴노아는 아홉 가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 식품이며 껍질에는 쓴맛을 내는 사포닌이 들어 있으므로 체에 밭쳐 흐르는 물에 충분히 씻은 뒤 사용하는 것이 좋습니다.

카무트는 식후혈당관리와 배변활동에 좋고 단백질과 미네랄을 보충해주는 곡물입니다. 따로 불리지않고 넣어도 밥지을때 식감이 좋더라구요.

 

귀리는식이섬유와단백질이풍부하여혈당및콜레스테롤관리,체중조절등에도움을줄수있는곡물입니다.

 

흑미는안토시아닌,식이섬유,미네랄등이풍부하여항산화,장건강,포만감유지등에도움을줄수있는곡물입니다

 

*주의사항*

잡곡밥하실때 잡곡과 흰쌀비율을 3:7로 하는게 가장 좋다고 합니다. 잡곡비율을 많이 하시게 되면 소화가 불편하실수있으니 주의하세요.

 

2.나물준비

 

콩나물무침

콩나물을 깨끗히 씻어서 끓는물에 3분정도 데친후에 소금으로 살짝 무치시면 됩니다.

 

 

무나물무침

1. 무껍질을벗기고결(세로)방향으로0.3~0.5cm두께로채썹니다.

2. 소금에10분정도절여 수분을뺀뒤 참기름과 다진마늘을 넣고볶습니다.

3. 물또는 절였던 물을붓고뚜껑을덮어약불에서뜸들이듯익힙니다.

4. 소금이나 참치액으로 간을 맞추고,통깨·참기름을더해완성합니다

 

고구마순볶음

1.고구만순 껍질벗기는데 끝을 꺾어 당겨서 하얀 속살이 드러날때까지 여러번 손질해야합니다. 껍질을 덜벗기면 식감이 좋지않습니다. 

2. 끓는물에 소금을넣고3~5분정도데친후,찬물에 헹궈서 열기를 빼고 물기를짭니다.

3. 먹기좋게 썬 고구마순에 국간장,액젓,다진마늘등을넣고10분정도 재워두면 간이 잘뱁니다.

4.팬에 기름을 두르고 파,마늘등을 볶다가 고구마순을 넣고볶습니다.

5. 물을 약간부어 조리듯 볶다가 들깨가루를 넣습니다.

 

 

 

3. 소고기무국끓이기

나물비빔밥에서 얻을수없는 소고기의 단백질, 아연, 비타민B군등으로 면역기능유지와 기력회복에 도움을 주고 무의 비타민C는 면역력향상에 좋은 재료입니다.

 

 

재료준비:소고기(양지·사태등),무,대파,물,다진마늘,국간장,참치액,소금,후추등을준비합니다.

조리순서

1. 소고기를 찬물에 담가 핏물을 빼거나 키친타월로 닦아 잡내를줄입니다.

2. 냄비에 참기름(또는들기름)을 두르고 소고기를 볶다가 무를넣어함께볶습니다.

3. 물을 붓고 끓어오르는 거품을 걷어내며 무가 익을때까지 끓입니다.

4. 국간장,참치액,다진마늘로 기본간을 하고 부족한간은 소금으로 맞춘뒤 대파와 후추로 마무리합니다.

 

모든 준비가 끝나면 밥을 넣고 각종나물을 올린다음 김가루와 달걀후라이른 고명으로 얹고 고추장과 참기름 또는 들기름을 둘러 야무지게 비벼먹으면 됩니다.

 

 

달걀후라이를 고명으로 얹으면 단백질을 추가적으로 섭취하기때문에 좋습니다. 밥의 양이 많으면 열량이 증가할수있기때문에 주의하시고 당뇨가 있으신분은 나물 양을 더 증가해서 드시면 좋습니다. 다만, 고추장이나 간장 등 양념류를 과도하게 사용하면 나트륨 함량이 높아질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

장트러블이 많은 저로써는 장의 부담도 덜어주고 나물과 잡곡밥의 영양을 한꺼번에 섭취할수있으며 건강하고 든든한 맛있는 한끼를 먹을수있는 잡곡나물비빔밥을 적극추천드립니다.