장이 편안한 두부 고등어 순한 조림

아침에 배가 좀 불편하길래 장이 편한 식단을 뭔가 만들어보자 싶어서 두부랑 고등어를 활용한 메뉴를 직접 만들어봤어요. 사실 대단한 레시피는 아니지만, 먹고 나면 속이 편안해지는 느낌이 확 와서 요즘 거의 루틴처럼 해먹고 있어요. 전체 칼로리는 한 끼 기준 대략 420~450kcal 정도로 계산됐는데, 물론 제가 중간중간 간을 보면서 집어먹어서 정확하진 않을 수도 있어요ㅋㅋ 오타 있을 수 있으니 양해해주세여.

먼저 준비한 건 ‘두부 고등어 순한 조림’이에요. 재료는 두부 한 모(약 150g), 생고등어 반 토막(100~120g), 애호박 조금, 양파 1/4개, 생강 한 조각, 간장 1스푼, 물 200ml 정도. 다 합치면 450kcal 정도 나와요. 나는 속이 예민해서 기름진거나 매운건 피하려고 최대한 자극 줄였어요. 생강은 향만 살짝 나게 하려고 얇게 썰어 넣었고, 고등어는 비린내 빼려고 우유에 10분 정도 담궈놨어요. 사실 처음엔 우유가 없어서 그냥 물에 씻고 바로 쓸까 고민했는데 그러면 진짜 냄새가 좀 나더라구요.

조리 순서는 의외로 간단해요. 두부는 사각으로 도톰하게 썰어서 키친타월로 살짝 물기 빼주고, 팬에 약한 불로 구워서 겉만 살짝 단단하게 만들어줘요. 이 과정이 은근히 중요한데, 안 하면 끓일 때 두부가 으스러져서 모양이 다 망가져요. 그사이에 냄비에 물, 간장, 생강, 양파, 애호박을 넣고 약불에 살짝 끓여서 국물 베이스를 만들어요. 양파 향이 올라오면 고등어를 조심히 넣고 5~6분 익혀줘요. 중간에 비린내가 올라오는 듯하면 뚜껑 열고 살짝 증기 뺴면 덜해져요. 제가 한번은 깜빡하고 센불에 했다가 고등어가 다 부서져서 완전 실패한 적이 있었어요… 지금도 생각하면 아까웟요.

고등어가 어느 정도 익으면 마지막으로 구워둔 두부를 넣고 약불에서 3~4분 정도만 더 끓여줘요. 여기서 오래 끓이면 두부가 국물 다 빨아들여서 짜지니까 조심해야 돼요. 저는 몇 번 실수해서 짜게 만든 적 있어서 지금은 타이머 맞춰놓고 해요ㅋㅋ 완성되면 국물 한 숟갈 떠보면 자극적이지 않고 은근히 고소한 맛이 나요. 속이 불편할 때 먹으면 뭔가 장이 ‘아 오케이’ 하고 편안해지는 느낌이 들더라구요.

먹을 때는 밥 대신 현미죽이나 따뜻한 보리차랑 곁들이면 훨씬 부담이 없어요. 저는 속 안 좋을 때 밥 먹으면 더부룩해서 거의 죽이랑 같이 먹거든요. 조림 하나만으로도 단백질, 오메가3, 식이섬유까지 챙겨지니까 하루 컨디션 관리에 딱 좋아요. 물론 요리하는 중간중간 스스로 맛을 보다가 분명 칼로리가 조금 더 늘었을 수도 있어요. 진짜 요리하면 이상하게 손이 자꾸 가요… 흐흫.

아무튼 이 두부 고등어 조림은 자극적이지 않고 속 편하게 먹기 좋아서 장 예민한 날엔 진짜 강추해요. 조금만 신경 쓰면 금방 만들 수 있으니까 한번 해보세유.