장 편한 <<가지 당근 덮밥>>만들기

장 편한 << 가지 당근 덮밥>> 만들기

 

전자레인지를 이용하면 기름 사용을 최소화할 수 있고, 가지의 부드러운 식감을 살릴 수 있어 장에 아주 편안한 담백한 덮밥을 만들 수 있습니다.

 

1. 재료 준비

 

* 기본 재료: 가지 1개, 당근 1/3개, 느타리버섯 한 줌, 밥 1공기 (현미밥이나 잡곡밥 추천)

* 가지나물 양념: 양조간장(또는 국간장) 1큰술, 액상 알룰로스(또는 알룰로스) 0.5작은술, 들기름(또는 참기름) 1큰술, 통깨 조금

* 당근 느타리 볶음 재료: 들기름 0.5작은술, 소금 한 꼬집

* 선택 재료: 장에 부담이 없다면 다진 파 1작은술을 가지나물에 추가하셔도 좋습니다.

 

2. 조리 순서

 

1) 전자레인지로 가지나물 만들기 

 ① 가지 썰기: 가지는 흐르는 물에 씻어 꼭지를 떼고, 세로로 길쭉하게 손가락 크기로 쪼개어 썰어줍니다.

 ② 전자레인지 돌리기: 전자레인지 전용 용기에 가지를 담고 물 1~2큰술을 고루 뿌려줍니다. 랩을 씌운 뒤 구멍을 3~4개 뚫거나, 전용 뚜껑을 살짝 얹어 전자레인지(700W 기준)에서 3분~3분 30초간 돌려줍니다.

 ③ 물기 짜기: 익은 가지는 한 김 식힌 후, 손으로 살짝 눌러 수분을 짜냅니다. (너무 꽉 짜면 가지가 뭉개지므로 촉촉함이 남아있을 정도로만 짜주세요.)

 ④ 무치기: 볼에 가지를 담고 볼에 간장 1큰술, 액상 알룰로스 0.5작은술, 들기름 1큰술을 넣어 조물조물 무쳐줍니다.

 

2) 담백한 당근 버섯 볶음 만들기

 ① 당근 채썰기: 당근은 얇게 채 썰어주고 밑둥을 자른 느타리버섯은 씻어서 떼어 놓습니다.

 ② 볶기: 궁중 팬에 채 썬 당근과 느타리버섯, 소금 한 꼬집을 넣습니다.

 ③ 물 볶음 팁: 기름을 쓰는 대신, 당근과 버섯에 소금을 먼저 넣으면 물기가 생겨서 기름기 없이 부드럽게 푹 익힐 수 있습니다. 다 익으면 들기름을 둘러 섞어줍니다.

 

3) 덮밥 완성하기

 ① 그릇에 따뜻한 밥을 담습니다.

 ② 밥 위에 준비된 가지나물과 당근 볶음을 올려줍니다.

 ③ 마지막으로 삶은 달걀을 곁들여 단백질을 보충합니다.

 

💡 장이 더 편해지는 이 레시피의 포인트

 

* 가지를 기름에 볶지 않고 전자레인지의 수분으로만 쪄내어 지방 함량을 줄였습니다.

* 소화가 잘되는 들기름을 마지막에 생으로 넣어 풍미를 살리고 장 건강(오메가-3 부가 효과)을 챙겼습니다.

* 마늘, 양파, 고추 등의 자극적인 향신료를 배제하여 과민한 장에 가스가 차는 것을 예방합니다.